निद्रा नपुगे के हुन्छ, कसरी मीठो निद्रा पाउने ?

“

के तपाईं मीठो निद्राबाट वञ्चित हुनुहुन्छ ? मध्यरातमा अचानक निद्रा खुलेर  टुलुटुलु हेर्दै बस्नुपर्छ ? पर्याप्त सुते जस्तो लागे पनि निद्रा पुग्दैन ? अफिसमा छिर्नेबित्तिकै १० मिनेट यसो निदाउन पाए हुन्थ्यो जस्तो लाग्छ ? यस्तो महसुस गर्ने तपाईं एक्लो हुनुहुन्न र यसको समाधान असम्भव पनि छैन।

अनिद्राले के गर्छ ?

झट्ट हेर्दा अनिद्रा भोलिपल्टको एकदिन बिथोल्ने सामान्य समस्या जस्तो देखिए पनि यसले विभिन्न शारीरिक साथै मानसिक असर निम्त्याउँछ । अपर्याप्त निद्राले मन अस्थिर बनाउँछ र तपाईंको दिनचर्यामै असर गर्छ । अनिद्राका कारण थकान, एकाग्रताको अभाव, दिक्क लाग्ने र तनाव बढ्ने हुन्छ । ६ घन्टाभन्दा कम समय सुत्दा बढी भोक लाग्छ, जसका कारण मोटोपन बढ्छ ।  पर्याप्त सुत्ने मानिसको तुलनामा थोरै सुत्नेलाई डायबिटिज (मधुमेह) को खतरा साढे दुई गुना बढी हुन्छ । अनिद्राले डाइबिटिजका साथै डिप्रेसन, मुटुसम्बन्धी रोग र डिमेन्सिया निम्त्याउँछ ।

पर्याप्त नसुत्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता पनि घट्छ । सातामा दैनिक ४–५ घन्टा सुत्दा स्मरण क्षमता १ प्रतिशतले घट्छ । समग्रमा भन्नुपर्दा अनिद्राले जीवनको गुणस्तर घटाउँछ । कम सुत्दा स्नायु प्रणाली निरन्तर कमजोर हुँदै जान्छ भने उच्च रक्तचाप र हृदयाघातको जोखिम बढाउँछ। थोरै सुत्ने मानिस बढी परिश्रमी हुने धेरैको विश्वास छ । तर, त्यो यथार्थ होइन।

के हो राम्रो निद्रा ?

लामो समय सुत्नु केही हदसम्म कमजोरीको लक्षण हो । तथापि धेरै परिश्रम गर्ने मानिसको स्वस्थ रुपमा सुत्ने आदत हुन्छ । पर्याप्त र गुणस्तरीय निद्राले तनाव हटाउँछ र मानसिक स्फूर्ति बढाउँछ । यसले ऊर्जा तह तीव्र पार्छ, स्मरणशक्ति बढाउँछ र नकारात्मक आवेग घटाउँछ। पर्याप्त निद्राले रोगप्रतिरोधी क्षमता बढाउँदै शारीरिक शक्ति वृद्धि गर्छ र दिमागको कार्यमा सुधार ल्याउँछ । निद्रा राम्रो भयो भने हाम्रो हर्मोन प्रणालीले राम्रो काम गर्छ।

गुणस्तरीय निद्राले विद्यार्थी वा धावकको क्षमतालाई प्रभाव पार्छ । उदाहरणका लागि चितुवालाई लिन सकिन्छ । प्रतिघन्टा ६० माइलको दूरीमा दौडने चितुवा दैनिक १८ घन्टा सुत्छ। निद्राको महत्व राम्ररी बुझेका अन्तर्राष्ट्रिय कम्पनी बेन एन्ड जेरी, दी हफिङ्टन पोस्ट, जापोस लगायतले आफ्ना कामदारलाई आराम गर्न कार्यालयमै सुत्ने कोठा व्यवस्था गरेका हुन्छन्।

निदाउने–ब्युँझने चक्र

दिमागमा हुने प्राकृतिक हर्मोन मेलाटोनिनले हाम्रो निद्रा तथा ब्युँझने प्रक्रियालाई नियन्त्रण गर्छ । जब रात पर्छ, शरीरले मेलाटोनिन निस्कासन गर्छ । त्यसपछि बेडमा पल्टिन मन लाग्छ। स्मार्टफोन, ल्यापटप, कम्प्युटर, टिभी स्क्रिनबाट आउने कृत्रिम प्रकाशले मेलाटोनिन उत्पादन घटाउँछ र सुत्ने तथा ब्युँझने शैलीलाई असर गर्छ । त्यसैले सुत्नु एक घन्टा अगाडिसम्म त्यस्ता विद्युतीय उपकरण चलाउनु हुँदैन । सिरानीनजिकै मोबाइल राख्दा पनि निद्रा बिथोलिन्छ।

कति समय सुत्ने ?

दैनिक कति घन्टा सुत्ने भन्नेबारे त्यस्तो कडा नियम छैन । शरीरले उमेर अनुसार पनि निद्रा माग गर्छ । वयस्कका लागि दैनिक सात–आठ घन्टा सुत्नुपर्छ । बालबालिकाका लागि त्योभन्दा धेरै आवश्यक हुन्छ । तर, वृद्धवृद्धा अलि थोरै समय सुत्छन्।

निद्राका लागि के गर्ने, के नगर्ने ?

निद्राका लागि कति घन्टा सुतियो भन्दा पनि कति गहिरो निद्रा सुतियो भन्ने कुराले अर्थ राख्छ । गहिरो निद्रा छैन भने नौ/दस घन्टा सुत्दा पनि थकान महसुस हुन्छ । सुताइलाई शान्त र गहिरो सक्रिय निद्रा गरी दुई भागमा बाँड्न सकिन्छ। गहिरो निद्राले कुनै जटिल समस्या आउँदा सामना गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ । डिनरको समयमा चिल्लो खानेकुरा खाँदा स्थिर ऊर्जा प्राप्त हुन्छ र मीठो निद्रा लाग्छ । राति माछा खाँदा सेरोटोनिन हर्मोन उत्पादन गर्छ, जसले तनाव घटाएर खुसीको भावना बढाउँछ । प्रोटिनयुक्त खानेकुरामा पाइने एमिनो एसिडले मीठो निद्राका लागि मद्दत गर्छ । मदिराले निदाउन सहयोग पुर्या ए पनि गहिरो निद्रा भने लाग्दैन । अनिद्राको समस्या हुनेले साँझ कफी पिउनु हुँदैन।

तातोपानीको सावर, ध्यान, शान्त बनाउने संगीत, हल्का चिसो तापक्रमयुक्त कोठा (६८ डिग्री फरेनहाइट) आदिले मीठो निद्रामा सघाउ पुर्‍याउँछ । ल्याभेन्डरको बास्ना कोठामा छर्दा पनि मीठो निद्रा आउँछ । यसले रक्तचाप र छालाको तापक्रम घटाउँछ। बेडलाई राति सुत्न मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ । बेडमा बसेर टिभी हेर्ने, खाने आदि गर्नुहुन्न । दिउँसो सुत्नु हुन्न । नियमित व्यायाम गर्नुपर्छ। कामको प्रस्तुतिमा खरो उत्रन र स्वास्थ्य राम्रो बनाउन गुणस्तरको निद्रा आवश्यक पर्छ । बस्दाबस्दै निदाउने वा छोटो समयमै निद्रा लाग्छ भने तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ।

“